무화과 효능 - 영양 성분과 하루 섭취량은?
무화과(fIg)는 건강을 위한 과일로 꽃이 없이 열리는 열매라는 뜻을 가지고 있습니다. 영어로는 fig, 한자는 無花果 입니다. 유럽의 지중해 지역과 중동에서 많이 먹는 과일이며 우리나라에서도 재배를 해서 남해안 지방에서는 많이 볼 수 있습니다.
클레오파트라가 좋아한 과일로도 알려져 있는데 타입은 4가지로 나뉘게 됩니다. 커먼 타입, 스미르나 타입, 카프리 타입, 산페드로 타입으로 우리나라에서는 커먼 타입을 재배하고 있습니다.
풍부한 영양소가 있기 때문에 꾸준히 섭취를 할 경우 다양한 효과를 얻을 수 있는 대표적인 효능에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
무화과 영양소(100g기준)
열량(kcal) : 74 / 지방 : 0.3g / 포화지방 : 0.1g / 콜레스테롤 : 0mg / 나트륨 : 1mg / 칼륨 : 232mg / 탄수화물 : 19g / 식이섬유 2.9g / 당류 : 16g / 단백질 : 0.8g / 비타민C : 2mg / 철분 : 0.4mg / 칼슘 : 35mg / 비타민B6 : 0.1mg / 마그네슘 : 17mg
중요 성분만 나열한 것으로 USDA 사이트로 가면 더 많은 성분을 볼 수 있습니다. 하루 권장 섭취량은 하루에 2~3알 정도가 적당합니다.
풍부한 영양소
무화과는 식이 섬유, 비타민(비타민 K 및 비타민 B6 등), 미네랄(칼륨, 칼슘, 마그네슘, 구리 포함) 및 항상화제와 같은 필수 영양소로 가득 차 있습니다.
- 항산화제(antioxidant) : 독소로 인한 인체가 산화하는 것을 막는 역할을 하는 성분으로 노화 방지, 심혈관 질환 개선, 콜레스테롤 감소, 알코올 분해 촉진, 기억력 손상 예방과 개선에 도움이 됩니다.
섬유질 풍부
무화과는 수용성 및 불용성 식이 섬유과 풍부한데 섬유질은 장 규칙성을 유지하고 변비를 예방하며 건강한 소화를 촉진합니다. 그리고 무화과 같은 고섬유질 식품은 포만감을 느끼게 해주기 때문에 체중 관리에 도움이 됩니다.
- 불용성 식이 섬유 : 변비와 장염을 예방합니다.
- 수용성 식이 섬유 : 당분, 지방, 콜레스테롤 같은 영양소의 흡수를 감소시켜서 당뇨 예방에 도움이 됩니다.
항산화 특성
무화과는 페놀 및 플라보노이드와 같은 항산화 물질이 풍부하여 신체의 유해한 자유 라디칼을 중화해서 노화 방지와 함께 신체를 보호합니다. 비타민C도 풍부해서 산화 스트레스로부터 세포와 조직을 보호하고 면역 체계를 좋게 해줍니다.
- 자유 라디칼 : 생체의 연령이 늙어감에 따라 그리고 여러 나쁜 생리적 변화가 축적됨에 따라 일어나는 노화를 죽음의 가능성을 증가시키는 것으로 정의합니다.
심장 건강
무화과에서 발견되는 섬유질, 칼륨 및 항산화제는 심장 건강에 기여합니다. 무화과에 포함되어 있는 LDL이 콜레스테롤을 줄여주기 때문에 심장볍 발병의 위험을 줄입니다.
칼륨도 포함되어 있는데 칼륨은 나트륨의 영향을 상쇄하기 때문에 혈압을 조절하고 심혈관계의 부담을 줄여줍니다. 그리고 마그네슘과 칼슘과 같은 영양소를 함유하고 있어서 심장 리듬과 근육 기능을 지원하며 심장 수축 뿐만 아니라 근육 수축을 유지하는데 도움이 됩니다.
뼈 건강
무화과는 뼈를 튼튼하고 건강하게 유지하는데 필수적인 칼슘과 마그네슘이 포함되어 있는데 칼슘은 뼈를 튼튼하고 건강하게 유지하게 해주며 마그네슘은 칼슘의 흡수와 대사를 돕기 때문에 뼈 건강에 필수 영양소입니다.
소화 건강
섬유질 함량이 높기 때문에 규칙적인 배변 활동을 유도해서 변비를 예방할 수 있으며 치질, 게실염, 과민성 대장 증후군과 같은 소화 장애를 예방합니다. 그리고 피신이라는 천연 효소가 들어가 있어서 대변을 부드럽게 해줘서 배변을 원활하게 해줍니다.
프리바이오틱스 섬유질을 함유하고 있어서 좋은 장내 세균의 영양분 역할을 해서 적절한 소화, 영양소 흡수를 통해서 소화 건강에 도움이 됩니다. 아밀라아제 및 프로테아제 같은 효소도 포함되어 있는데 해당 효소는 소화 및 영양소 흡수의 효율성을 향상시킵니다.
피부 건강
무화과의 항산화 특성은 활성산소로 인한 손상으로부터 피부를 보호하며 건강한 피부 유지에 도움이 됩니다. 무화과는 수분 함량이 높기 때문에 보습 효과도 가지고 있습니다.
피부를 손상으로부터 보호하는 비타민E 도 포함되어 있으며 칼륨과 마그네슘 같은 미네랄도 풍부해서 건강한 피부를 유지할 수 있습니다.
혈당 조절
혈당 수치를 조절하는데 도움이 되는 식이 섬유가 포함되어 있는데 식이 섬유는 포도당이 혈류로 흡수되는 속도를 늦춰 식사 후 혈당이 높아지는 것을 방지할 수 있습니다.
혈당 지수를 측정한 결과에서도 낮은 혈당 지수로 나왔으며 천연 설탕이 포함되어 있어서 섬유질과도 균형을 이루어 혈당 수치에 미치는 영향을 완화할 수 있습니다.
하지만 모든 음식을 많이 먹게 되면 안 좋기 때문에 아무리 천연 설탕이라고 해도 당뇨 환자들은 과도하게 섭취하는 것은 안 좋습니다.
무화과(fig)는 취향에 따라서 신선한 상태일 경우에는 바로 먹거나 유통 기한이 짧기 때문에 말린 무화과를 많이 선호합니다. 샐러드, 절임, 팬 케이크, 요거트, 오트밀의 토핑, 와플, 디저트 등 다양하게 드실 수 있기 때문에 입맛에 맞는다면 꾸준히 드셔서 건강을 유지하시기 바랍니다.
댓글
댓글 쓰기